Программа тренировок для похудения и программа тренировок для набора мышечной массы — два разных маршрута к здоровому телу. Но что, если нужно и сжечь жир, и укрепить мышцы? Разберём, как составить тренировку, которая работает на обе цели, даже если вы новичок.
Базовые принципы: дефицит калорий vs профицит
- Для похудения: дефицит 10-15% от суточной нормы + акцент на тренировки для сжигания жира (кардио 3-4 раза в неделю).
- Для набора массы: профицит 300-500 ккал + силовой тренинг 4-5 раз в неделю.
Советы по тренировкам от тренера Максима Петрова: «Невозможно одновременно наращивать мышцы и худеть эффективно. Разделите цели на этапы: 3 месяца на жиросжигание, затем 2 — на массу».
Пример плана для новичков
План тренировок для новичков на неделю:
- Понедельник: приседания, жим лёжа, планка (3 подхода по 12 повторов).
- Среда: бег интервалами (30 сек спринт + 1 мин ходьба — 10 циклов).
- Пятница: подтягивания, отжимания, выпады (3×10).
Программа тренировок дома: без железа, но с результатом
Программа тренировок дома для комбинированных целей:
- Круговая тренировка:
- Берпи (15 раз).
- Приседания с прыжком (20 раз).
- Отжимания (10-15 раз).
- Планка (1 минута).
- Повторить 4 круга.
- Упражнения для набора мышц с весом тела:
- «Пистолетики» (приседания на одной ноге) — 3×8.
- Обратные отжимания на стуле — 3×12.
- Подъём ног лёжа — 3×15.
Ошибки в комбинированных тренировках
- Слишком много кардио: больше 150 минут в неделю тормозит рост мышц.
- Нет прогрессии: увеличивайте нагрузку на 5-7% каждые 2 недели.
Правильный тренинг для похудения: 3 правила
- Интервалы вместо монотонности: 20 минут HIIT сжигают на 25% больше жира, чем 40 минут бега.
- Силовые упражнения: приседания с гантелями сохраняют мышцы при дефиците калорий.
- Восстановление: 7-8 часов сна ускоряют метаболизм на 15%.
Комбинированные тренировки работают, только если:
- Вы начинающий (первые 6-8 месяцев занятий).
- Используете периодизацию: 2 недели жиросжигания → 2 недели силовых.
Как составить тренировку на массу
- Базовые упражнения: становая тяга, жим штанги, подтягивания.
- Объём: 12-15 подходов на группу мышц в неделю.
- Темп: 2 секунды на подъём, 3 — на опускание.
Программа тренировок для набора мышечной массы не терпит спешки. Как говорит бодибилдер Антон Сидоров: «Мышцы растут на кухне. Тренировки — лишь сигнал к росту». Следите за белком (2 г/кг веса) и не пропускайте завтрак.
