Фитнес программы для начинающих — это как азбука: если пропустишь базовые «буквы», не сложится «слово» из результатов. Разберём, как начать заниматься спортом правильно, даже если последний раз вы бегали только за автобусом.
С чего начать заниматься фитнесом: 3 золотых правила
- Тест у зеркала: 30 секунд планки, 5 приседаний, 3 отжимания. Если дрожат колени — выбирайте простые упражнения для новичков.
- 20 минут в день — оптимальный старт для адаптации мышц.
- Дневник прогресса: записывайте вес, объёмы и самочувствие. Как говорила тренер Лилия Семёнова: «Цифры не врут, даже когда очень хочется».
Топ-3 программы тренировок для дома
1. «7 минут силы» (Johnson & Johnson)
Идеально для тех, кто ищет фитнес дома без инвентаря. 12 упражнений по 30 секунд:
- Стена вместо тренажёра: приседания с опорой спиной;
- Стул как скамья: обратные отжимания на трицепс;
- Полотенце вместо эспандера: тяга в наклоне.
2. «Стартовый марафон» (Nike Training Club)
План для занятий спортом на 4 недели с видеоинструкциями:
- День 1: 15 минут йоги для гибкости;
- День 3: 20 минут круговой тренировки;
- День 5: 10 минут упражнений с бутылками воды.
3. «0→5K» (Couch to 5K)
Первые шаги в спорте через бег:
- Неделя 1: 8 циклов «1 мин бега + 1.5 мин ходьбы»;
- Неделя 4: 5 циклов «3 мин бега + 1 мин ходьбы»;
- Неделя 9: 30 минут непрерывного бега.
Лучшие упражнения для новичков: техника важнее скорости
Программа тренировок для дома должна включать эти 5 элементов:
- Приседания-плие (ноги шире плеч, носки врозь) — 3 подхода по 12 раз.
- Планка на предплечьях — от 20 секунд, увеличивая на 5 сек каждые 3 дня.
- Тяга к поясу с эластичной лентой — 2 подхода по 15 раз.
- Подъём ног лёжа (колени согнуты) — 3 подхода по 10 раз.
- Отжимания от стены — 4 подхода по 8 раз.
Ошибки, которые сведут прогресс к нулю
- Слишком интенсивно: прыжки на скакалке через день при весе 90+ кг убивают суставы.
- Без разминки: 5 минут махов руками и вращений голеностопом снизят риск травм на 40%.
- Только кардио: силовые тренировки для новичков ускоряют метаболизм на 12 часов.
Как начать заниматься фитнесом и не бросить? Секрет в системе «3+2»: 3 тренировки в неделю + 2 прогулки по 8 000 шагов. И помните: даже 10 минут занятий лучше, чем идеальный план, оставшийся на бумаге.
